Ang usa ka gamay nga pagbansay alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid makatabang sa dali nga ibutang ang numero sa balay - ug karon ihalad namon kanimo ang usa ka komplikado nga mga ehersisyo nga gihimo nga nagtindog. Salamat sa mga yano nga ehersisyo, mahimo nimong makab-ot ang usa ka patag nga tiyan ug usa ka mabug-at nga hawak!
Mga rekomendasyon alang sa Pagbansay
Ang pagbarug nga mga ehersisyo usa ka maayo nga kapilian alang sa pagdula sa mga sports sa bisan diin nga lugar. Dili ka na kinahanglan nga adunay usa ka espesyal nga rug uban kanimo, ingon man usa ka daghang gidaghanon sa mga klase alang sa mga klase. Mahimo nimo kini nga yano ug unibersal nga komplikado bisan sa trabaho kung mahimo ka nga maggahin sa 10-15 minuto sa imong oras.
Ang mga ehersisyo angay alang sa tanan nga mga babaye, bisan unsa pa ang pagbansay sa lawas ug edad - bisan alang sa mga kapin sa 50. Hinungdanon ra ang pag-obserbar sa husto nga teknik ug himuon nga tin-aw ang tanan nga mga lihok.
Mga lagda alang sa epektibo nga pagbansay gikan sa tiyan ug mga kilid:
- Siguruha nga magpainit sa wala pa buhata (labing menos sa daghang mga minuto);
- Ayaw paghimo og taas nga mga pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo - kini igo nga 30 segundo aron makuha ang imong gininhawa;
- Sa matag ehersisyo, pag-concentrate sa mga kaunuran sa tiyan - kinahanglan nimo nga bation kini, ug dili ang mga kaunuran sa likod o ubos nga likod;
- Mahimo nimong buhaton ang pagbansay nga wala'y imbentaryo ug pagbansay sa mga dumbbells sa baylo o pagsagol sa mga ehersisyo gikan sa parehas nga pagbansay;
- Paggasto mga klase labing menos 2-3 nga beses sa usa ka semana.
Nagbarug nga mga ehersisyo - nga wala'y imbentaryo
Ang pagbarug nga mga ehersisyo dili labing ubos sa mga klasiko nga ehersisyo sa rug - sila maayo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa mga lugar sama sa tiyan ug mga kilid. Dugang pa, ang ingon nga pagtuon sa pagbansay usa ka mas dako nga gidaghanon sa mga kaunuran, positibo nga nakaapekto sa postura ug nagpalambo sa balanse sa tibuuk nga lawas. Ang ingon nga mga ehersisyo makunhuran usab ang lulan sa ubos nga likod ug ang posibilidad sa kadaot.
- Pag-ehersisyo Numero 1 - rotation sa lawas . Nagtindog kami nga diretso, gipakaylap namon ang among mga bitiis subay sa gilapdon sa abaga, ibutang ang mga kamot sa bakus. Ang ibabaw nga bahin sa lawas natala kutob sa mahimo. Sugdi ang nanguna sa usa ka palanggana sa usa ka lingin, nga nagbarug. Paghimo 15 nga mga bilog sa matag direksyon.
- Pag-ehersisyo Numero 2 - Kaluha sa Imong Tiil . Magpabilin sa usa ka posisyon nga nagtindog, ibutang ang imong tiil nga gilapdon sa abaga. Pag-agaw sa tiyan, pagsugod sa pag-aghat sa imong tuo nga bitiis, nga gipahinabo nga managsama sa salog. Sa samang higayon, tuyok ang wala nga kamot sa unahan ug pagsulay sa paghikap niini sa tudlo sa tiil. Balik sa pagsugod sa posisyon ug balika ang atbang nga bitiis ug kamot. Himua ang 12 ka beses sa matag kilid.
- Pag-ehersisyo No. 3 - Mill. Gibutang namon ang among mga bitiis nga labi ka labi sa mga abaga, among gitul-id ang mga kamot sa hawak. Karon ikiling ang tumoy sa lawas sa unahan aron ang mga tudlo kutob sa mahimo kutob sa mahimo sa salog. Pagdumala sa usa ka kamot, ibilin ang ikaduha sa ubos. Usba ang imong mga kamot sa mga lugar, pagsundog sa paglihok sa galingan. Paghimo 20 nga ingon nga mga paglihok.
- Pag-ehersisyo Num. 4 - Lowique Twisting. Ang mga bitiis gilakip nga abaga - nga gilain, gibutang namon ang among mga kamot sa ulo. Bend ang imong wala nga tiil sa tuhod ug ihigot kini sa tuo nga abaga. Ang kaso gamay nga nagbuklad sa kilid. Buhata ang sama sa kaatbang nga kamot ug tiil. Paghimo 12 ka beses sa duha ka kilid.
- Pag-ehersisyo Num. 5 - Mga Kiling. Sa makausa pa, ibutang pag-usab ang mga bitiis nga labi ka labi ka labi sa mga abaga, ibutang ang among mga kamot sa bakus. Mosandig sa tuo. Ang kaatbang nga bukton nga natul-id ug usab sa tuo. Kinahanglan bation nimo ang kilid sa kilid sa lawas. Bumalik sa pasiunang posisyon ug ipahigayon ang parehas nga kalihukan sa wala nga kilid - gamit ang imong tuong kamot. Paghimo paglihok 20 ka beses.
- Pag-ehersisyo Num. 6 - Unilateral Twisting . Pagkuha usa ka sayon nga posisyon nga nagtindog, ibutang ang imong mga kamot sa hawak. Gikuha namon ang tuhod sa tuo nga bitiis ug sa kilid (ang sock gipahimutang). Gisalikway namon ang tuo nga kamot sa siko ug gisulayan ang paghikap sa tuhod sa iyang siko. Unya buhata ang pag-ehersisyo sa wala nga kilid. Ang gidaghanon sa mga pagsubli: 10 ka beses sa matag kilid.
Nagbarug nga mga ehersisyo - nga adunay mga dumbbells
Ang tiyan ug mga kilid usa sa labing problema nga mga zones alang sa tanan nga mga babaye, ug dili lamang puno ug sobra nga gibug-aton. Bisan ang manipis nga mga babaye sa kini nga sona nagtigum sa Subcutaneous nga tambok sa kini nga sona. Busa, kung gusto nimong buhaton ang imong pagbansay nga labi ka epektibo ug moabut sa usa ka dali nga sangputanan, kinahanglan nimo nga gamiton ang imbentaryo. Sa klasiko nga pagkalainlain, ang mga ehersisyo gihimo uban ang mga dumbbells, apan imbis sa kanila mahimo ka usab mogamit mga botelya sa tubig.
GUSTO! Dili kinahanglan nga magpadayon dayon sa pag-ehersisyo sa imbentaryo, kung wala ka pa nagbansay sa dugay nga panahon. Himoa nga ang mga kaunuran magamit sa lulan ug sa usa ka magtiayon nga mga semana ang mga ehersisyo nga wala'y mga dumbbells.
- Pag-ehersisyo nga numero 1 - Mga Kiling. Inisyal nga posisyon: Ang pagbarug, mga bitiis sa usa ka malig-on nga posisyon, ang mga kamot nga adunay mga dumbbells nahimutang sa daplin sa lawas. Paghimo usa ka ikiling sa tuo nga kilid ug pagkuha sa pagsugod sa posisyon. Karon mosandig sa wala nga kilid. Ang ibabaw nga lawas lamang ang naglihok (ayaw pagdala sa mga hawak sa kilid! ). Buhata ang ehersisyo 15 nga beses sa duha ka kilid.
- Pag-ehersisyo No. 2 - Pagbalhin sa Timbang. Pagkuha usa ka malig-on nga posisyon, itudlo ang imong mga kamot sa mga dumbbells sa pag-agaw sa mga siko. I-on ang taas nga lawas sa tuo sa tuo, dayon sa wala. Ang mga tuhod nagtan-aw sa unahan, ang mga hips gitakda. Himua ang 12 nga moliko sa matag kilid.
- Pag-ehersisyo No. 3 - Pag-twist sa usa ka tiil. Nagpabilin kita sa usa ka lig-on nga posisyon nga nagtindog. Ihigot ang torso sa tuo nga kilid, nga gipadayon ang imong kamot gikan sa mga dumbbells nga diretso. Sa parehas nga oras, kuhaa ang tuo nga bitiis sa kilid - sa kamot. Tul-id ug sublion ang paglihok sa pikas nga daplin. Ang gidaghanon sa mga pagsubli: 6 nga beses sa duha ka kilid.
- Pag-ehersisyo No. 4 - usa ka semicircle nga adunay mga dumbbells. Ibutang ang imong tiil nga abaga - wala'y kalainan. Ihigot ang lawas sa usa ka gamay sa tuo nga kilid, dad-a kini sa tunga ug adto sa wala nga kilid. Hunahunaa nga kung magdrowing usa ka semicircle - sa tuo nga kilid, tunga, wala nga kilid. Balik sa una nga posisyon ug paghimo sa paglihok 9 pa nga mga higayon.
- Pag-ehersisyo Numero 5 - Katapusan nga Paglukso. Mahimo nimong mahuman ang pagbansay sa usa ka mubo nga kardio load nga wala'y imbentaryo. Buhata ang paglukso uban ang gilapdon sa imong gilapdon sa abaga ug gipataas ang imong mga kamot sa 1-2 ka minuto. Makatabang kini sa pagpadali sa proseso sa pagkasunog sa tambok.
Ang numero sa imong mga damgo suod kaayo - kinahanglan nimo nga mobangon ug magsugod sa pagbuhat! Dugang pa, aron makab-ot ang resulta, dili nimo kinahanglan nga maigo ang imong kaugalingon sa gym, tungod kay ang pagbansay gihimo sa balay. Regular nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid nga nagtindog, mahimo nimong matikdan ang resulta sa usa ka semana.